وني واثقة، بأن تحضير "لانش بوكس" لأطفالك كل يوم سيمنحك نوعاً من السيطرة عندما يكونون خارج المنزل لمدة 7 ساعات. وبهذا ستضمنين أنهم لن يشعروا بالجوع، لذلك ركزي على ملء غدائهم بأطعمة سيأكلونها بالفعل، بدلاً من التركيز فقط على ما تتمنين أنت أن يأكلوه، والأهم من كل هذا وذاك أن تحثثي التوازن المثالي بين الأطعمة التي يحبونها (معظمها وجبات خفيفة) مع تقليل هدر الطعام.
.
كل ما عليك فعله، هو أن تضعي خطة لتحضير وجبات الغداء تتمحور حول تشكيلة من خيارات الطعام المُفضّلة من فئات مُختلفة، وحاولي التبديل بينها أسبوعياً ليس فقط لمن أجل عدم شعور طفلك بالملل من الوجبة، بل لأن تنويع الطعام من أهمّ شروط التغذية الصحيحة، إن تعريف الأطفال منذ الصغر بمجموعة مُتنوّعة من الأطعمة المُلوّنة يُمكن أن يُساعد في تعزيز تقديرهم للنكهات المُتنوّعة والخيارات الغذائية.
فيما يلي، أعددنا دليلاً لأفكار وجبات غداء الأطفال المدرسية، يتضمن أفكاراً مختلفة لأطعمة متنوعة. إذا كنتَ أنتِ أيضاً تستيقظين باكراً لتجهيز غداء لأطفالك، سيسهّل عليك هذا الدليل بعض التخمينات حول ما يُوضع في صناديق الغداء الفارغة كل صباح.
يعتبر البروتين عنصراً غذائياً أساسياً لنمو الأطفال وتطورهم، خصوصاً أثناء مرحلة المراهقة عندما يواجهون فترات نمو سريعة. وإذا كان الطفل ينمو ببطء أو إذا طوله ووزنه أقل من أقرانه في نفس المرحلة العمرية، فهذا يعني أنه لا يحصل على البروتينات والعناصر الغذائية اللازمة لنمو صحي.
ولكن بتغييرات بسيطة لنظامه الغذائي يمكنكِ مساعدته في الحصول على ما يكفي من البروتين اليومي للطفل، وإليك قائمة بخيارات الطعام عند الأطفال، التي تضمن حصول ابنك على البروتين يومياً.
لفائف الديك الرومي على التورتيلا؛
شرائح السلامي؛
سلطة التونة (على الخبز)؛
سلطة البيض؛
سلطة المعكرونة بالفاصوليا البيضاء؛
ساندويتش زبدة دوار الشمس والمربى؛
قطع دجاج مشوية؛
قطع دجاج مع صلصة التغميس؛
البيض المسلوق.
العادات الغذائية السليمة التي يجب تعليمها للأطفال
مقبلات خفيفة
الحمص مع أعواد الجزر
توفر المقبلات الصحية، مثل الفاكهة والخضراوات والمكسرات والحبوب الكاملة، الفيتامينات والمعادن الضرورية لنمو الطفل، مثل فيتامين A وفيتامين C والبوتاسيوم والكالسيوم. إذ تساعد هذه العناصر الغذائية في بناء جسم الطفل بشكل صحي وتقوية العظام والأسنان، كما توفر بعض المقبلات السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم الطفل ليكون نشيطاً ومركّزاً خلال يومه.
بودنغ الشيا المصنوع من حليب جوز الهند؛
توفو مخبوز مع صلصة ترياكي؛
الزلابية الصينية؛
أرز مقلي؛
فول الصويا؛
حمص محمص مع القرفة والملح؛
رقائق البيتا؛
الحمص مع أعواد الجزر.
الفاكهة
الفاكهة في جانب من صندوق المدرسة
فوائد الفاكهة للأطفال متعددة وتشمل تعزيز النمو البدني والعقلي، وتقوية جهاز المناعة عند الطفل لمكافحة الأمراض، وتحسين صحة الجهاز الهضمي ومنع الإمساك بفضل الألياف، وتزويد الجسم بالطاقة اللازمة للحركة والنشاط.
التوت.
التفاح (عصرة من عصير الليمون فوق الماء تساعد على بقائه طازجاً)
توفر الخضراوات للأطفال مجموعة مهمة من الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة التي تدعم النمو والتطور الصحي، وتقوي جهاز المناعة، وتحمي من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان عند الأطفال، حاولي تقطيع الخضراوات النيئة بكميات كبيرة في عطلة نهاية الأسبوع لملء صندوق الغداء بسهولة.
خيار.
كرفس.
الجزر.
الفلفل الحلو.
بازلاء الثلمثلجة.
طماطم كرزية (مقسمة إلى نصفين)
الأفوكادو مع كل توابل الخبز.
أفكار لتحضير "لانش بوكس" المدرسة .. تبعد الملل عن طفلك
بدائل الألبان أو المنتجات النباتية
أصابع الجبن
بدائل الألبان للأطفال توفر فوائد مثل تلبية احتياجات الأطفال ذوي الحساسية أو عدم تحمل اللاكتوز عند الأطفال، وتدعم صحة القلب والجهاز الهضمي، وتوفر بديلاً نباتياً للنمو العام، وتمد الجسم بالبروتينات والفيتامينات والمعادن الضرورية، لكن يجب الانتباه إلى أن بعضها قد يفتقر إلى فيتامين "د".
لا تقدم المقرمشات التقليدية فوائد صحية كبيرة للأطفال، بل يمكن أن تكون ضارة بسبب احتوائها على دهون عالية وسعرات حرارية فارغة، مما يسد شهية الطفل ويؤثر على وزنه ونموه [7، 12]. ومع ذلك، هناك أنواع من المقرمشات الصحية المصنوعة من مكونات طبيعية مثل دقيق اللوز الغني بالألياف والبروتين، والتي يمكن أن توفر بعض الفوائد الغذائية كبديل صحي للوجبات السريعة.
أعواد البريتزل أو قطع البريتزل الرقيقة.
الحبوب الجافة.
رقائق التورتيلا أو الذرة أو البطاطس.
سمكة ذهبية.
وجبات خفيفة من الأعشاب البحرية نوري.
أعواد الخضار.
الحلويات
كوكيز صغيرة
لأنه لا يوجد طعام سيئ، عليك تضمين حقيبة طفلك بالحلويات، فهي توفر للأطفال الطاقة الفورية اللازمة للنشاط، وتعزز المشاعر الإيجابية والسعادة عبر إفراز الإندورفين، كما تساهم في تطوير حاسة التذوق وتشجيع الإبداع عند الطفل في إعدادها. ومع ذلك، يجب تقديمها باعتدال شديد بسبب محتواها العالي من السكر والدهون.
الزبيب المغطى بالشوكولاتة الداكنة؛
ألواح الجرانولا؛
البريتزل المغطى بالزبادي أو الشوكولاتة؛
حلوى الفاكهة؛
كمية صغيرة من الحلوى؛
كوكيز صغيرة.
يحتوي على البروتين الضروري لدعم النمو الصحي للأطفال، كما يمنح الكوكيز قواماً رطباً وناعماً. وبمجرد بلوغ طفلك عامين، لا بأس بإعطاء طفلكِ حلوى لذيذة من حين لآخر - مثل قطعة شوكولاتة تذوب في فمه، أو قطعة بسكويت صغيرة أو قطعة كوكيز. فقط قلّلي من تناول الأطعمة السكرية عند الأطفال بين الحين والآخر.
الاستراتيجية المفضلة لبناء صندوق غداء متوازن
الاستراتيجية المفضلة لبناء صندوق غداء متوازن
لا تسعي للكمال، بل اسعي لتحقيق التوازن. وابدئي بمراجعة "الفئات الست الرئيسية" في ذهني: البروتين، الفاكهة، الخضراوات، منتجات الألبان (أو بدائلها النباتية)، شيء مقرمش، وشيء حلو. بهذا تكونين قد غطيت عناصر غذائية وقواماً ونكهات مختلفة في وجبة واحدة.
فكّري في الحفاظ على طاقة الطفل. إذا كان موعد الغداء الساعة الواحدة بعد الظهر، ولم يعد أطفالك إلى المنزل إلا الساعة ٣:٣٠، فحضري البروتينات والدهون الصحية التي تُشعرهم بالشبع لفترة أطول - مثل لفائف الديك الرومي، أو فول الصويا الأخضر، أو الجبن مع مقرمشات الحبوب الكاملة. التنوع مهم من الناحية الغذائية، ولكنه أيضاً يُجنّبك الشعور بأن الغداء مكرر كل يوم.
ضعي المواد الغذائية الجديدة إلى جانب المفضلة لدى الطفل، إذا أردت أن يجرب الحمص المحمص، ضعي جزءاً صغيراً منه بجانب بسكويت السمك الذهبي المحبوب لديه. أو إذا كنتِ أضفتِ الكيوي لأول مرة، ضعيه إلى جانب الفراولة التي يحبها بالفعل.
تمسكي بلعبة المدى الطويل. مما يزيد من احتمالية تمسك الطفل بطعامه. فهدفك ليس أن يكون صندوق غداء الطفل فارغاً في كل مرة - بل أن تربي أطفالاً يشعرون بالراحة مع تشكيلة واسعة من الأطعمة مع مرور الوقت.
اجعلي البروتين أساس كل وجبة غداء يصطحبها طفلك إلى المدرسة، فهو ما يساعده على التركيز خلال فترة الكسل بعد الظهر. مع أن السندويشات أساسية، لكن أضيفي كرات اللحم الصغيرة (دجاج، ديك رومي، أو نباتي)، والزبادي اليوناني مع الفاكهة، والبيض المسلوق، وسلطة المعكرونة بالفاصوليا البيضاء، كلها أطباق شائعة.
نوّعي في المقبلات، واعلمي أنه عندما يتمكن الأطفال من غمس طعامهم، تزداد احتمالية تناولهم له.
احتفظي بسلة غداء في المخزن مليئة بوجبات خفيفة مُعدّة مسبقاً، مثل مزيج المكسرات، ومقرمشات الحبوب الكاملة، أو رقائق الفاكهة، لأتمكن من أخذها وتعبئتها من دون عناء. خزّنيها مغسولة ومقطعة في حاويات صغيرة أو صناديق بينتو مباشرةً بعد التسوق، لتكون جاهزة لوضعها في صندوق الغداء.
ضاعفي كمية الطعام على العشاء، حيث يمكن أن تصبح بقايا الدجاج المشوي لفائف الغد، والمعكرونة الزائدة تُصبح سلطة معكرونة باردة، ويمكن إضافة القليل من صلصة الرانش إلى الخضراوات المطبوخة. كلما قلّت الحاجة إلى إعادة ابتكار كل صباح، زادت رغبتك في إرسال أطفالك بغداء يُشعرك بالرضا.
أفضل أفكار لانش بوكس للأطفال صحي وشهي
